Протеины в питании спортсмена

932
views

Многие спортсмены продолжают верить, как и олимпийцы античности, что дополнительное употребление белка способствует максимальному росту спортивной работоспособности. Но в реальности, отсутствуют достоверные научные факты, которые могли бы подтвердить это.


Для атлетов, которым необходима выносливость, норма белка не намного увеличивается: рекомендуемое ежедневное употребление возрастает до 1.2 — 1.4 г на кг массы тела. Рацион питания, который содержит 10-11 % белков, входящих в состав продуктов питания, обеспечивает данную потребность у обычных людей.

Потребность у спортсменов в белках в три раза выше, чем у людей, не занимающихся спортом. Употребление белково-углеводных растворов или белково-углеводных продуктов после тренировки способствует интенсивному ресинтезу гликогена, который расходуется во время физических нагрузок.

Рекомендуемая норма белка для атлетов силовиков, которые занимаются уже несколько лет, составляет не более чем 1-1,2 г на кг массы тела.

Для начинающих спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями, потребность в белках несущественно выше, то есть их рекомендуемая норма возрастает до 1,3 – 1,5 г на кг массы тела.

Рацион питания, который содержит 10-12 % белков разного происхождения, иногда может не удовлетворять потребность организма в нутриентах, особенно, при низком количественном поступлении калорий.

Кроме того, совершенно научно не обосновано дальнейшее потребления белка с диетическими добавками с целью увеличения нормы до 3-6 г на кг массы тела, что встречается на практике среди многих спортсменов.

Также потребление диетических добавок в виде отдельных аминокислот (моно-аминокислоты) не проявляет надлежащего действия на организм в целом, если сравнивать со сбалансированным поступлением белков за счет разнообразного комбинированного рациона питания в виде обычных пищевых продуктов. Многие ассоциации спортивных диетологов не рекомендуют использовать протеиновые добавки в виде батончиков, смесей и коктейлей.  Отличными источниками белка могут быть такие продукты как постное мясо, обезжиренный йогурт, куриное и индюшиное мясо, бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица., Также, высокое содержание белка (правда, наряду с жирами) отмечается в рыбе, сырах, твороге, яйцах, орехах.

 

Ирландский Институт Питания и Диетологии считает, что после тяжелых изнуряющих тренировок большинство спортсменов низкое количество белка, неправильно соблюдая пост-тренировочный режим питания, потребляя преимущественно углеводные продукты или просто жидкость.

Спортивные диетологи из института предлагают следующую формулу нормы белка при пост-тренировочном приеме пищи в зависимости от веса тела атлета: 0.2 кг белка на 1 кг массы тела.

Кроме того, предлагается вашему вниманию белковые продукты и содержание в них белка, для удобного практического применения в диете как спортсменов, так и обычных людей.

  • 1 ломтик (кусочек) грудинки курицы/ индейки / ветчины = 7 г
  • 1 натуральный йогурт (125 мл упаковка) = 6 г
  • 1 баночка консервированного тунца (100 г) = 19 г
  • 2 фруктового йогурта низкой жирности (125 мл) = 11 г
  • 1 яйцо = 7 г
  • 25 г сухого молока (5 полных чайных ложек)= 9 г
  • 330 мл обезжиренного молока = 11 г
  • 40 г арахиса = 10 г
  • 30 г твердого сыра Чеддер (низкой жирности) = 10 г
  • 50 г орешков кешью = 10 г
  • 40 г твердого сыра Эддам = 10 г
  • 60 г сыра Фета = 10 г

Один из главных принципов питания в спорте и фитнесе не отдавать предпочтение «волшебным» спортивным и диетическим добавкам, а правильно организовать ежедневный базовый полноценный «стол» из натуральных разнообразных продуктов и блюд, соблюдая многократный режим приема пищи и жидкости. Не игнорируйте натуральную пищу и не экономьте на времени на ее прием – вот основные правила современных европейских, американских, канадских, австралийских и … уже киевских фитнес диетологов и спортивных врачей.

Поделиться в:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here