Гликогеновое насыщения

637
views

Вы можете улучшить свою работоспособность на дистанции продолжительностью более 90 минут, если перед соревнованиями максимально увеличите запасы гликогена в своих мышцах. Во время продолжительной нагрузки, длящейся 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), организм не в состоянии поддерживать высокую интенсивность упражнения. Иными словами, вы «упираетесь в стену» и вынуждены сильно снизить темп. Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. Вы можете применить 6, 3 или 1-дневный режим углеводного насыщения.

Ниже представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения.

Таблица “ Режим тренировок и питания для гликогенного насыщения»

                Тренировки                                              Питание

  • День 1 90 мин. • 70-75% МПК*         50% углеводов 5 г/кг
  • День 2 40 мин. • 70-75% МПК           50% углеводов 5 г/кг
  • День 3 90 мин. • 70-75% МПК           50% углеводов 5 г/кг
  • День 4 90 мин. • 70-75% МПК           70% углеводов 10 г/кг
  • День 5 90 мин. • 70-75% МПК           70% углеводов 10 г/кг
  • День 6 Отдых                                       70% углеводов 10 г/кг
  • День 7 Соревнования                              Соревнования

* МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max).

В первый день, за шесть дней до соревнований, необходимо провести интенсивную тренировку (около 70% от МПК — максимального потребления кислорода) продолжительностью 90 минут.

В следующие два дня нужно снизить продолжительность занятий до 40 минут. Все эти дни следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов на кг массы тела в день.

За три дня до соревнований необходимо снизить продолжительность занятий до 20 минут.

За день до соревнований — отдых. В течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей 10 г углеводов на кг массы тела в день.

Если вы решили применить трехдневный режим, то за три дня до старта вам необходимо провести интенсивную полуторачасовую тренировку. Затем в оставшиеся два дня следует отдохнуть, соблюдая высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям.

Утром за день до соревнований пропустите завтрак и проведите 5-минутную разминку. Затем сделайте ускорение с самой высокой интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение 2,5 минут. Завершите ускорение 30-секундным рывком с максимальной скоростью. Следующие 24 часа необходимо отдыхать и потреблять 10 г углеводов на кг массы тела.

Начните прием углеводов не позже, чем через 20 минут после завершения нагрузки. Вы должны быть физически подготовлены к соревнованиям на выносливость, иначе пользы от углеводного насыщения не будет. Кроме того, необходимо, чтобы нагрузка, направленная на снижение запасов гликогена, была такой же, как и на соревнованиях, поскольку при различных способах передвижения используются разные группы мышц и, следовательно, расходуются разные запасы гликогена.

Например, бегуну лучше сжигать гликоген, используя для этого бег, а не езду на велосипеде. Очень важно, чтобы вы снизили объем и интенсивность своих тренировок за три дня до соревнований. Если вы будете слишком много тренироваться, то израсходуете много гликогена и сведете на нет весь смысл углеводной загрузки. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой режима. Когда не хватает углеводов, поступающих с пищей, можно использовать углеводные добавки. Во время углеводного насыщения могут возникнуть проблемы у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и (или) с высоким уровнем триглицеридов в крови. Если есть малейшие сомнения по поводу здоровья, то прежде чем приступать к углеводному насыщению, необходимо проконсультироваться с врачом.

С каждым граммом гликогена в мышцах откладывается вода. Некоторые люди отмечают скованность и тяжесть в мышцах, что связано с повышенными запасами гликогена. Однако эти ощущения исчезают, как только вы начинаете упражняться.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 минут. Повышенные запасы гликогена в мышцах не приносят пользы при нагрузке меньшей продолжительности. Кроме того, скованность и тяжесть в мышцах могут снизить работоспособность во время менее длительных соревнований, например во время бега на 10 км. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, но не будет влиять на ваш темп в первый час работы. Вы не сможете бежать  быстрее, но сможете дольше поддерживать скорость.

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для многих видов спорта. Поскольку истощение эндогенного запаса углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) ухудшает спортивные показатели, спортсмены должны стремиться оптимизировать свои запасы углеводов до, во время и после нагрузки. Спортсмены должны употреблять 7—10 г углеводов на кг в день для восполнения гликогена мышц и печени после тренировочной сессии или соревнований. За 1—4 ч до нагрузки им следует получить 1—4 г углеводов на кг массы тела, чтобы максимально запастись мышечным и печеночным гликогеном. Во время нагрузки продолжительностью 1 ч и более потребление углеводов должно составлять 30—60 г в час для поддержания уровня глюкозы в крови и окисления углеводов. Оптимизация восполнения запасов гликогена после нагрузки 90 мин и более требует потребления 1,5 г углеводов на кг в течение 30 мин с последующей аналогичной порцией через 2 ч.

Поделиться в:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here