10 способов разнообразить беговые тренировки

494
views

Когда тренировки превращаются в рутину и хочется делать что угодно, только не надевать беговые кроссовки, пора что-то менять. Мы собрали для вас 10 способов разнообразить свои пробежки этой весной.

Сменить цель

Краткосрочную или долгосрочную. Можно и ту, и другую. Если вы обычно бегаете на километры, попробуйте бегать на время — и наоборот. Если всегда придерживаетесь одного темпа — возможно, пришло время познакомиться с интервальными тренировки. Посоревнуйтесь с друзьями в беге на короткие дистанции, если коллекционируете медали с марафонов и полумарафонов — узнаете о себе много нового.

Попробовать трейловый бег

Трейлраннинг значительно отличается от бега по парковым дорожкам и городским тротуарам. Как только вы сходите с асфальта, приходится внимательно смотреть под ноги, просчитывая маршрут на несколько шагов вперёд. Спуск с горки, резкий поворот, коряга на пути — тут не заскучаешь. Отдельное разнообразие в тренировки внесёт смена обстановки и планирование маршрута.

Обновить плейлист

Самый простой и очень действенный способ внести разнообразие в свои тренировки — разумеется, если вы бегаете под музыку. Тем, кто любит задания посложнее, предлагаем этой весной наконец-то разобраться в том, что такое каденс и приблизиться к заветным 180 шагам в минуту. Если музыка надоела, слушайте подкасты или лекции, например, TED Talks или Arzamas Academy.

Установить приложение Zombies, Run!

Даже у самых серьёзных бегунов бывают дни, когда вообще не хочется идти на тренировку. Внесите в свои пробежки элемент игры. Приложение Zombies, Run!превращает вас из обычного бегуна в одного из немногих жителей планеты, переживших Апокалипсис — и теперь спасающихся от атак зомби. Вы бежите, а виртуальные зомби вас «догоняют» и при этом очень реалистично ревут и кряхтят у вас в наушниках. Есть возможность настроить интервальную тренировку, выбрать дистанцию и включить свой плейлист.

Использовать городские объекты как тренажёры

Лестницы, светофоры и лавочки превращаются в тренажёры, а детские площадки — в полноценные тренировочные залы. Приседайте, пока светофор горит красным, пробегитесь вверх и вниз по каждой лестнице, встретившейся у вас на пути, задержитесь у скамейки и выполните, например, вот такой комплекс упражнений:

Детские площадки и, тем более, спортивные снаряды в парках тоже помогут существенно разнообразить тренировку:

На время отказаться от гаджетов

Что вы обычно берёте с собой на пробежку? Телефон, GPS-часы, беспроводные наушники, пульсометр, бутылку изотоника, ключи от дома, документы, деньги на всякий случай… Попробуйте в один прекрасный день не брать с собой вообще ничего, кроме ключей, а просто выйти и пробежать столько, сколько захочется. Повторяйте такие дни по мере необходимости.

Прочитать вдохновляющую книгу про бег

На этот раз не теоретическое обоснование нового эффективного метода тренировок, а по-настоящему вдохновляющую историю увлечённого бегуна. Например, «О чём я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками или “Once a runner” Джона Паркера, если вы читаете на английском (на русском книга пока не издавалась).

Сменить маршрут

Побежать в другую сторону от дома, поехать на тренировку в парк, где вы ни разу не были, запланировать поездку в Подмосковье специально с расчётом на тренировку, бегать в каждом новом городе, куда вы приезжаете в отпуск. Построить маршрут и просчитать его продолжительность помогут сайты Gmaps Pedometer и Map My Run.

Покорить холм

Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, тренировочный план должен включать в себя бег в гору. Холм должен быть пологим, а не крутым — таким, чтобы бежать на него пришлось три-четыре минуты. Бегите на вершину, разворачивайтесь и медленно сбегайте вниз — спуск должен занимать больше времени, чем подъём. Повторите от четырёх до восьми раз. Будет тяжело или даже мучительно, но точно не скучно.

Научиться правильно дышать

О дыхании во время бега написано многое, но мало кто из бегунов действительно выполняет дыхательные упражнения на тренировках. Концентрация на дыхании похожа на медитацию и помогает отвлечься во время сложного забега. Если километры стали даваться вам совсем уж тяжело, попробуйте думать только о дыхании: два первых шага — вдох, три следующих — выдох. Это техника описана в книге Дэнни Дрейера «Ци-бег».

Поделиться в:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here